Energie potravin
Energetická hodnota potravin
Bílkoviny
Vitamíny
Bílkoviny
Vitamíny
Energetická hodnota potravin
Potraviny jsou produkty rostlinného nebo živočišného původu. Obsahují v různé míře výživové látky, jejichž konzumace je pro člověka nezbytná pro zachování jeho životních funkcí. Energetická hodnota potravin dříve uváděna v kaloriích, dnes v joulech. 1 kcal = 4,186 kJ
Následující denní předpoklad platí pro muže a ženy středního věku, kteří nevykonávjí žádnou fyzickou práci. | ||
Dávka pro muže (75 kg) | Dávka pro ženu (60 kg) | |
celkem | 2200 kcal (8650 kJ) | 1800 kcal (7560 kJ) |
Bílkoviny celkem | 1,0g na kg hmotnosti | 0,8g na kg. hmotnosti |
tuky | 30 procent max | 30 procent max |
cukry | 330 g. | 267 g. |
Energetická hodnota běžných potravin
| Potravina (ve 100g) | kcal | kJ | Potravina (ve 100g) | kcal | kJ |
| Salát | 14 | 59 | Zelené olivy | 116 | 486 |
| Okurka | 15 | 63 | Libové maso vepřové | 118 | 494 |
| Houby | 17 | 71 | Bílé fazole | 118 | 494 |
| Zelené fazole | 22 | 92 | Kuře syrové | 127 | 532 |
| Mrkev | 29 | 121 | Instantí káva | 129 | 540 |
| Zelí | 36 | 151 | Vařená vejce | 163 | 682 |
| Cibule | 36 | 151 | Zmrzlina (10% tuku) | 193 | 808 |
| Coca-cola | 39 | 163 | Smažená vejce | 216 | 904 |
| Grapefruid | 41 | 172 | Gin,Rum,Vodka (33%) | 231 | 967 |
| Pivo (4.5 procent) | 42 | 176 | Pizza sýrová | 234 | 980 |
| Špenát | 43 | 180 | Hamburger | 250 | 1047 |
| Jogurt | 60 | 251 | Džem, Marmeláda | 272 | 1139 |
| Mléko kravské (3,7%tuku) | 65 | 272 | Smažené brambory | 273 | 1148 |
| Hruška | 66 | 276 | Párky | 300 | 1256 |
| Brambory | 67 | 280 | Žvýkačka | 317 | 1327 |
| Jablečná šťáva | 72 | 301 | Želé | 367 | 1536 |
| Hořčice | 75 | 314 | Parmesán | 393 | 1645 |
| Broskev | 81 | 339 | Čedar | 398 | 1666 |
| Banán | 84 | 352 | Trvanlivý salám | 450 | 1884 |
| Telecí maso syrové | 91 | 381 | Popkorn s olejem a solí | 456 | 1909 |
| Játra syrová | 97 | 406 | Čokoláda horká | 477 | 1997 |
| Libové hovězí syrové | 99 | 414 | Čokoláda mléčná | 528 | 2210 |
| Tvaroh | 106 | 444 | Ořechy | 568 | 2378 |
| Jehněčí syrové | 107 | 448 | Máslo | 716 | 2997 |
| Rýže vařená ?? | 109 | 465 | Tuk (rostlinný) | 884 | 3700 |
| Makarony ?? | 111 | 465 | |||
Energetický výdej, ekvivalentní hmotnost některých potravin
V běžném zaměstnání se energetická spotřeba pohybuje mezi 10000 - 14000 kJ za den. Při průměrných horských tůrách se toto číslo zvýší ještě o 4000 až 8000 kJ, záleží na obtížnosti terénu. Jistým vodítkem k výběru vhodných potravin může být i následující tabulka udávající ekvivalentní hmotnost některých potravin odpovídající vždy cca 2000 kJ:
Ekvivalentní hmotnost některých potravin odpovídající cca 2000 kJ: | |||
| Mléko kondenzované | 150g | Šunka | 140g |
| Tvaroh měkký | 500g | Turistický salám | 150g |
| Tvaroh tvrdý | 320g | Uzenáč | 250g |
| Sýr ementál | 150g | Sádlo škvařené | 60g |
| Sýr taven | 190g | Slanina | 60g |
| Máslo | 70g | Luštěniny | 150g |
| Med | 160g | Ovesné vločky | 130g |
| Cukr | 130g | Rýže | 140g |
| Džem | 220g | Chléb tmavý | 200g |
| Čokoláda | 100g | Rohlíky | 180g |
| Vejce | 360g | Sušenky | 110g |
| Maso hovězí | 380g | Paprika zelená | 2780g |
| Maso vepřové libové | 250g | Kompot | 700g |
| Maso uzené | 150g | Jablka | 940g |
Bílkoviny
Celá naše strava se skládá z potřebných vitamínů, solí, vody a tří druhů základních živin glicidů (dříve uhlovodany), tuků, bílkovin.. Bílkoviny jsou “základními kameny” pro náš organismus, tuky a glicidy jsou hlavní složkou pro tvorbu naší energie a zde mimo energetické hodnoty stravy je třeba zachovat mezi základními živinami určitý poměr. Je to: bílkoviny 15-20% - glicidy 50% - tuky 30-35%.
Obsah bílkovin ve 100g jedlého podílu potraviny | |||||
Potravina 100g ------ Bílkovina v g | Potravina 100g ------ Bílkovina v g | ||||
Maso | hovězí | 20,8 | Uzeniny | paštika | 14,9 |
| vepřové libové | 21,0 | tlačenka světlá | 18,0 | ||
| vepřový bůček | 9,1 | klobásy vinné | 11,6 | ||
| telcí kýta | 21,8 | šunka | 26,6 | ||
| játra –průměr | 19,7 | párky | 14,0 | ||
| ledvinky | 16,3 | salám šunkový | 16,3 | ||
| kuře | 22,5 | salám pražský | 12,8 | ||
| husa | 16,0 | salám Vysočina | 21,8 | ||
| kapr | 16,0 | salám uherský | 25,0 | ||
| rybí filé | 16,5 | ||||
| tresčí játra | 4,2 | ||||
| sardinky v oleji | 21,1 | ||||
Mléčné výrobky | mléko | 3,2 | Sýry | žervé | 12,4 |
| smetana 12 % tuku | 3,2 | Laktík, Lučina | 14,1 | ||
| šlehačka | 2,4 | tavený | 19,6 | ||
| jogurt | 5,7 | tavený tučný | 15,9 | ||
| Biokys | 4,8 | Niva | 19,8 | ||
| Jovokokteli, Jovoželé | 4,8 | Hermelín | 20,2 | ||
| kefír | 3,3 | eidam | 30,1 | ||
| zmrzlina ovoccná | 0,2 | ementál | 26,8 | ||
| zmrzlina mléčná | 1,8 | ||||
| tvaroh měkký | 19,4 | Vejce | (100g = 2 kusy) | 13,0 | |
| tavroh tučný | 13,7 | bílek (1ks = 30g) | 11,0 | ||
| termix ovocný | 7,4 | žloutek (1ks = 20g) | 16,0 | ||
| Pribináček | 7,4 | ||||
Tuky | máslo | 0,5 | Ořechy | ořechy vlašské | 15,0 |
| olej | - | ořechy lískové | 14,4 | ||
| sádlo | 0,3 | kaštany | 2,3 | ||
| slanina | 2,0 | mák | 19,5 | ||
| majolka | 2,0 | mandle | 18,6 | ||
Pečivo | chléb | 5,6 | Mouka | mouka hladká | 10,4 |
| Knäcke Brot | 10,7 | mouka hrubá | 9,7 | ||
| housky, veky | 9,9 | bramborová mouka | 0,9 | ||
| strouhanka | 11,0 | krupice | 9,7 | ||
| piškoty | 9,2 | těstoviny | 11,7 | ||
| vánočka | 7,3 | Obilniny | ovesné vločky | 13,0 | |
| oplatky s náplní | 4,3 | rýže | 6,7 | ||
Brambory | brambory syrové | 2,0 | Luštěniny | hrách | 23,8 |
| brambory vařené | 2,0 | čočka | 25,0 | ||
Zelenina | celer | 1,4 | Ovoce | ananas | 0,5 |
| cibule | 1,3 | ananas kompot | 0,5 | ||
| zelené fazolky | 2,4 | amgrešt | 1,0 | ||
| kapusta | 3,3 | banán | 1,2 | ||
| kedluby | 2,1 | borůvky | 0,7 | ||
| květák | 2,4 | brusinky | 0,4 | ||
| květák vařený | 2,4 | broskve | 0,8 | ||
| mrkev | 1,1 | grapefruit | 0,6 | ||
| okurky salátové | 0,8 | citrón | 0,3 | ||
| okurky kyselé | 0,5 | pomeranč | 0,9 | ||
| paprika zelená | 1,2 | hrušky | 0,5 | ||
| pór | 1,8 | jablka | 0,5 | ||
| petržel | 3,3 | jahody | 0,8 | ||
| rajčata | 1,0 | maliny | 1,3 | ||
| rajčatový protlak | 3,6 | meloun | 0,7 | ||
| řekvičky | 1,1 | meruňky | 0,9 | ||
| řepa červená | 1,6 | meruňky sušené | 4,6 | ||
| hlávkový salát | 1,3 | rybíz | 1,3 | ||
| špenát | 2,2 | švestky | 0,7 | ||
| zelí hlávkové | 1,8 | švestky sušené | 2,9 | ||
| zelenina do polévky | 2,3 | třešně, višně | 1,1 | ||
Cukr | cukr | - | víno hroznové | 0,8 | |
| včelí med | 0,2 | kompot (průměr) | 0,3 | ||
| čokoláda | 7,4 | dětská ovoc. přesnídávka | 0,3 | ||
| pomerančový džůs | 0,7 | ||||
| jablečný mošt | 0,2 | ||||
Vitamíny
Vitamíny jsou chem. látky, které si organismus většinou nedovede sám vytvořit a proto je nutno přijímat je potravou. V org. působí nejčastěji jako enzymy, tj. látky nezbytné pro normální průběh většiny chemických reakcí, nejsou tedy stavebními součástmi buněk a tkání. Udržují přeměnu látek a energií.
hypovitaminosa- způsobena nedostatkem vitamínu v potravě
avitaminosa- úplné chybění vitamínu
hypervitaminosa- způsobena nadbytkem některých vitamínů v potravě
| Jako vitamíny označujeme látky, které jsou v malých množstvích pro zdraví nezbytné a jsou v přírodě vyráběny živou hmotou. Řada vitamínů se získává chemicky. Objevitel vitamínu je Polák Kazimír Funk, který je objevil na počátku 20. století a vytvořil i název vitamíny. | |||
Přehled hlavních vitamínů | |||
Vitamín | Hlavní funkce | Charakteristika | Zdroje |
| Vitamín A (axeroftol) | Chrání sliznice, působí při přeměně bílkovin, nezbytný pro růst a dobrý zrak | Neničí se při teplotě varu, ale při vysokých teplotách z a přítomnosti kyslíku | Živočišný tuk (máslo, sýr, mléko), rybí olej, zelenina (zvláště špargl a mrkev) |
| Vitamín B1- Thiamin | Metabolismus, pro úpravu chuti k jídlu a pro správnou funkci nervové soustavy | Neničí se běžným vařením, ničí se ve styku se sulfidy, alkaliskými látkymi, neukládá se v těle | Kvasnice, máslo, maso, luštěniny, mléko, pečivo, vnitřnosti, ořechy |
| Vitamín B2-Riboflavin | Podporuje vznik enzymů, ovlivňuje zdravý růst | Neničí se při vařená, je nestálý na světle a v přítomnosti alkalických látek | Vejce, zelenina, vnitřnosti, mléko, sušené kvasnice |
| NIACIN | Komponent dvou důležitých enzymů, součást glukozy | Rozpouští se v horké vodě a alkoholu, neničí se při varu, světle ani alkal. látkami | Kvasnice, maso, ryby, tmavé pečivo, ořechy |
| Vitamin B12 (Cyanocobalamin) | Důležitý pro tvorbu červených krvinek | Rozpustný ve vodě a alkoholu, nestálý v alkalickém a kyselém prostředí | Játra, ledvinky |
| Vitamin C (Ascorbic acid) | Důležitý pro tvorbu buněk, kůže, kostí a svalů, ochrana před infekcí, umožňuje vstřebávání železa v těle | Rozpustný ve vodě, ničí se na vzduchu a při varu, rychle zmrazené potraviny jej stratí jen málo, uchování v těle je krátkodobé | Čerstvá zelenina a ovoce, citrusové plody a šťtávy |
| Vitamin D | Reguluje absorbci kalcia a fosforu ve vylučovacím traktu | Rozpustný v tucích, relativně stálý při zmrazení, často společně s A | Máslo, vejce, ryby, kvasnice, do těla se dostává i opalováním |
| Vitamín B6 | Metabolismus | Rozpustný ve vodě a alkoholu, rzchle se ničí při teple a světle a na vzduchu | Maso, tmavé pečivo, kukuřice, melasa |
| Folacin | Funkce hematopoietického systému | Málo rozpustný ve vodě, lehce se nicí při teple a na vzduchu, při dlouhodobém skladování při vyšší teplotě | Maso, kvasnice, zelená zelenine |
| Vitamín E (Alpha tocopherol) | Obnova buněk a svalů | Rrozpustný v tucích, stabilní v horku v nepřítomnosti kyslíku | Salát a ostatní zelená zelenina, rýže, kukuřice |
Obsah (vydatnost) vitamínu C v některých potravinách v původním stavu: (v každém množství uvedeném v tabulce je obsaženo 10 mg vitamínu C) | |||
| zelená paprika | 10g | křen | 20g |
| kedlubny | 20g | citróny, pomeranče | 30g |
| kyselé zelí | 120g | jablka | 570g |
| rajčata | 50g | cibule | 110g |
| šípky sušené | 2g | česnek | 60g |
| černý rybíz | 10g | ||
Obsah (vydatnost) vitamínu B1 v některých potravinách: (v každém množství uvedeném v tabulce je obsažen 1 mg vitamínu B1) | |||
| maso vepřové | 140g | ovesné vločky | 160g |
| šunka | 190g | chléb tmavý | 530g |
| luštěniny | 160g | rohlíky | 170g |
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VE VODĚ
Komplex vitamínů B
pro člověka má význam B1, B2, B6, B12, H a PP faktor
význam: vztah k látkové výměně ve svalech a nervové tkáni a ke krvetvorbě
B1 (thiamin)- zdrojem obiloviny(hlavně klíčky) , kvasnice, játra, srdce, ledviny, libové vepřové maso
-vlivňuje metabolismus cukrů v CNS a ve svalech
-projevy nedostatku: zvýšená únavnost, sklon ke křečím svalstva, dispozice k zánětům nervů až nemoc beri-beri(loupaná rýže, kukuřice)
B2 (riboflavin)- zdrojem mléko, zelenina, kvasnice, játra, srdce, ledviny
-zasahuje do buněčného dýchání
projevy nedostatku: malinový jazyk, bolavé ústní koutky, poruchy ústní sliznice
B6 (pyridoxin)- zdrojem mléko, kvasnice, maso
-podporuje metabolismus bílkovin a funkce vit. B1 a B2
nedostatek: pomalé hojení zánětů, zhoršená regenerace sliznic
vitamín PP (kyselina nikotinová)- v kvasnicích, libovém mase, mléce, listové zelenině, játrech
-součást enzymů podílejících se na přenosu elektronů v chemických reakcích
nedostatek: zánět nervů, duševní poruchy, záněty sliznic a kůže, těžké průjmy
B12 (kobalamin)- zdrojem játra, ledviny, mléko
-nezbytný pro udržení normální krvetvorby(pro resorpci nezbytný vnitřní faktor)
nedostatek: perniciosní anémie
Vitamín C (kyselina askorbová)- zdrojem ovoce a zelenina(šípky a rybíz)
-působí na tvorbu vaziva, kosti a chrupavky, zvyšuje odolnost proti infekcím a zrychluje hojení ran
nedostatek: snížení odolnosti proti infekci, krvácivost dásní, vypadávání zubů(kurděje)
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH
A (axeroftol)- obsažen v barevné zelenině a plodech (provitamín), v tucích, játrech, mléku a vejcích ve funkční formě
-nezbytný při tvorbě barviv v sítnici oka, účast při tvorbě bk. vaziva
nedostatek: šeroslepost, nadměrné rohovatění kůže, poruchy vaziv. struktur
D (antirachitický)- zdrojem vnitřnosti ryb, vejce a mléko, u nás vlastní tvorba vitamínu v kůži (aktivace UV zářením)…metab. přeměna v ledvině na aktivní formu…játra (sklad)
-zvyšuje resorpci vápníku a fosforu ve střevní sliznici
nedostatek v dětství: křivice- porucha mineralizace kostí
v dospělosti: odvápnění kostí a zubů (zlomeniny a zubní kaz)
hypervitaminosa: při podávání lékové formy, Ca se ukládá ve stěnách cév a orgánů (srdce, mozek)
E (tokoferol)- zdrojem rostl. oleje, živočišné tuky, obilná zrna
-zabraňuje hromadění některých rozpadových produktů metabolismu
nedostatek: rozpad jaterních buněk, malá odolnost červených krvinek (rozpad)
K (antihemoragický)- v zelenině (květák, hrách), obilovinách, mléce
+ tvorba dostatečného množství činností bakterií ve střevě
-řídí výrobu látek nezbytných pro srážení krve
nedostatek (porucha stř. resorpce- atb, nedostatek žluči): prodloužení doby nutné k zástavě krvácení, těžké krvácení i při malém poranění
